Krijg je het soms benauwd met een mondmasker op? Katrien Geeraerts, auteur van Blijven Ademen, vertelde ons eerder al hoe het komt dat velen zich niet comfortabel voelen met een mondmasker, en geeft nu ook enkele tips om je ademhaling te reguleren en het gevoel van angst te verminderen.
• Wissel tijdig je mondmasker
Wissel bij langdurig dragen je mondmasker om de 3 à 4 uur. Onder andere omdat het mondkapje gedurende de dag wat zwaarder kan worden door de condens. Dan neemt de ademweerstand toe en dat kan weer tot een versnelde ademhaling leiden. Maar die verhoogde ademweerstand kan ook leiden tot een verminderde ademhaling waardoor de CO2 oploopt en je ook hoofdpijn kunt krijgen.
• Wees bedachtzaam, voel hoe je ademt
Neem even de tijd om te voelen hoe je ademt terwijl je een masker draagt. Stel jezelf de volgende vraag: beweegt je buik of beweegt je borst? Plaats je handen op je buik of onderste ribbenkast, haal langzaam adem door je neus en voel je buik en ribbenkast naar buiten duwen en adem uit door je mond. Op deze manier train je actief je buikademhaling.
• Er is voldoende zuurstof
Een masker op je mond en neus geeft je het gevoel dat je minder zuurstof krijgt en wekt daardoor de neiging op om dieper te gaan ademen. Als je angst of stress ervaart, haal je te veel zuurstof binnen, waardoor je hyperventileert. Hyperventilatie geeft de indruk dat je te weinig zuurstof hebt, maar eigenlijk heb je er te veel. Je hoeft dus helemaal niet naar lucht te happen; er komt echt wel voldoende zuurstof door. Probeer eens langer uit te ademen dan je inademt. Ook dat kun je oefenen.
• Adem door je neus
Probeer zoveel mogelijk spaarzaam door je neus te ademen en je mond gesloten te houden. Hiermee voorkom je dat je gaat overademen of hyperventileren. Bij het praten adem je sowieso door je mond dus let op het tempo van je praten met een mondmasker op. Alsook op je intonatie, praat niet met te hoge tonen, dan ga je luchthappen en dat stimuleert de hyperventilatie. Vermijd ook geeuwen en zuchten want dit gaat je klachten alleen maar verergeren.
• Probeer te ontspannenZodra je gespannen wordt, wordt het ademen nog moeilijker. Als je het mondkapje dus op moet doen: ontspan zoveel mogelijk en adem rustig in en uit. Sommige mensen krijgen wat extra lucht door hun neus boven het mondkapje uit te laten steken, maar dat is natuurlijk niet volgens de regels.
• Adem met je middenrif
Gebruik middenrifademhaling. Het diafragma is een membraan in je maaggebied. De ademhaling die zich op dat gebied concentreert, vergroot je buik in plaats van je borst en schouders op te heffen. Dit soort ademhaling is vaak meer ontspannend dan ademhaling op de bovenste borst. Het kan de angst helpen kalmeren.
• Let op je houding, je schouders moeten omlaag
Ontspan je houding zowel al staand of zittend. Recht je rug wat. Houd je nek in het verlengde van je ruggengraat. Vermijd het klemmen van je kaken en tanden.
• Neem adempauzes
Als je gedurende een lange periode een masker moet dragen, zoals de duur van een werkdag van acht uur, neem dan zo nu en dan een ‘adempauze’. Zoek een veilige plek waar je alleen of fysiek ver weg kunt zijn, zoals uw auto of een toilet. Of, nog beter, maak een korte wandeling naar buiten.
• Oefen thuis
Oefen thuis met het dragen van het mondkapje: Begin met het opzetten van een mondkapje als je rustig zit. Adem rustig in en uit. Daarna begin je eens met een stukje lopen in huis, let erop dat je je tempo heel laag houdt. Probeer daarna een half uurtje je mondkapje op te houden terwijl je een boek leest.
• Kies het type dat bij je pastEen stoffen mondmasker kun je wassen. Een chirurgisch mondmasker – niet duur, te koop in apotheek of supermarkt en herbruikbaar – is doorgaans lichter, laat het best lucht door en is wellicht beter als je een bril draagt. Zoek een mondmasker dat jou het gevoel geeft zoveel als mogelijk ongehinderd te kunnen ademen. Eentje dat dus niet te benauwd aanvoelt, niet afsnoert of klemt, maar ook niet te los zit.
• Drink voldoende water
Goed gehydrateerd blijven is om verschillende redenen belangrijk, waaronder ademhaling. Door de hele dag door water te drinken, blijven de slijmvliezen in je longen vochtig waardoor de longen beter functioneren. Daarnaast is er nog een andere bron van ongemak, waardoor je je dag misschien iets strakker moet inplannen dan je gewend bent. Als je het masker op hebt, kun je dus niet eten en drinken. Dus dat moet je dan van tevoren bedenken, in de tram of bus kan dat nu niet.
• Aanvaard je angst
Angst is niet ongewoon bij degenen die voor het eerst een masker dragen. Gezichtsmaskerangst kan erger zijn bij mensen met een voorgeschiedenis van een angststoornis (vooral paniekstoornis) en claustrofobie.
• Herinner jezelf eraan dat maskers veilig zijnOndanks het feit dat sommige tegenstanders bang zijn voor het gebruik van gezichtsmaskers, is er geen bewijs dat gezichtsmaskers gevaarlijk zijn. Mondmaskers zijn niet volledig luchtdicht. In plaats daarvan zorgen ze voor voldoende luchtstroom rond de mond en neus, en studies hebben aangetoond dat hun gebruik geen klinisch significante veranderingen in zuurstof- of kooldioxidegehaltes tot gevolg heeft.
• Je interne dialoog
Als je merkt dat je negatieve gedachten denkt terwijl je je masker draagt, probeer die gedachten dan om te draaien. Als je bijvoorbeeld de gedachte hebt: “Dit masker maakt me zo angstig, ik haat het!” zou je het kunnen herformuleren als: “Het masker kan me nerveus maken, maar ik ben blij dat ik iets kan doen om mezelf en anderen te beschermen.”
• Oefen mindfulness
Werk er voortdurend aan om jezelf terug te brengen naar het heden. Als we angstig worden, komt dat vaak omdat onze geest naar de toekomst is afgedreven. Daarbij beginnen we na te denken over enge mogelijkheden. Bijvoorbeeld: “Wat als mijn adem oppervlakkig wordt en ik een paniekaanval krijg?” Of “Wat zullen mensen van me denken als ik moet vertrekken omdat mijn masker zo ongemakkelijk is?” Merk op wanneer je naar de toekomst of het verleden bent afgedreven en breng jezelf terug naar het heden. Verander je focus.
• Maak het masker leuker en relaxter
Door uw gezichtsmasker te personaliseren of anderszins te versieren, kan het minder steriel en eng lijken. Je kunt proberen je masker te besprenkelen met een geur die je lekker vindt of een die je ontspant (lavendelolie), zolang je de geur niet te overweldigend maakt.
• Er is voldoende zuurstof
Herinner jezelf eraan dat je kunt ademen. Het onmiddellijke gevoel dat het moeilijker is om te ademen, is meestal perceptie. Hoewel je het gevoel hebt dat je niet kunt ademen, is de realiteit dat je dat wel kunt. De overgang van paniekerige mondademhaling naar lange, langzame neusgatademhaling kalmeert automatisch ons centrale zenuwstelsel. Probeer een paar keer diep adem te halen voordat je je masker opzet om je hersenen in de ‘kalme modus’ te zetten. Wanneer je merkt dat je via de mond ademt of je angstig of onrustig begint te voelen, haal dan diep en langzaam diep adem, vanuit de neusgaten.
• Ademhalingsoefeningen (hartcoherentie)
Doe iets om je te ontspannen voor en na het dragen van een masker. Je kan bijvoorbeeld een korte ademhalingsoefening doen. Haal, net voordat je je masker opzet, vijf keer ‘kwaliteit’ op. Adem bij elke ademhaling vier seconden in door de neus, adem zes seconden uit door de mond. Herhaal deze vijf ademhalingen zodra je het masker opzet en opnieuw nadat je het hebt verwijderd.
• Verfrissing
Houd je lichaam zo koel mogelijk. Bijvoorbeeld door loszittende kleding te dragen of door bij een open raam in de bus te zitten. Angst kan vaak worden veroorzaakt door hoge temperaturen, vooral dicht bij de huid, het afkoelen van je gezicht kan de effecten helpen verminderen.
• Onderzoek je angst
Als je je zorgen maakt, denk je waarschijnlijk aan worstcasescenario’s. Probeer in plaats daarvan te bedenken wat er meestal gebeurt. Onderzoek je angst door te vragen wat het ergste is dat kan gebeuren, wat het beste is dat kan gebeuren en wat het meest waarschijnlijke is dat zal gebeuren als je wel of geen masker draagt.
• Het is veilig
Een mondkapje is luchtdoorlaatbaar, anders kun je ook niet ademen. Je hoeft dus niet bang te zijn dat het eigen koolzuurgas dat je uitademt blijft hangen in je kapje. Ook de Wereldgezondheidsorganisatie WHO heeft verklaard dat het dragen van een mondkapje oncomfortabel kan zijn, maar niet tot een zuurstoftekort of CO2-vergiftiging leidt.
Mensen die hyperventileren wordt vaak verteld hun handen voor hun mond te houden en erin te ademen om meer van de eigen koolstofdioxide in te ademen, maar dit betekent niet dat een mondkapje zal leiden tot het overmatig inademen van koolstofdioxide.
• Praat rustig tegen jezelf
Je hebt zelf de controle, je kunt veilig naar buiten gaan en een paar keer diep ademhalen wanneer je je overweldigd begint te voelen. Je kunt [je masker] afzetten … en ademhalen wanneer dat nodig is. Je zit niet echt opgesloten. Je kan altijd weg.
• Enkel als het moet
Draag geen masker wanneer dat niet hoeft. Als je bijvoorbeeld alleen in een auto rijdt, kan je uw masker afzetten. Voel je vrij om zonder masker thuis te gaan, tenzij een familielid tegen COVID vecht of onlangs is blootgesteld.
En last but not least: blijven ademen!
