Rookstop: hoe vermijd je gewichtstoename?

Stoppen met roken verbetert de gezondheid in belangrijke mate, maar gaat in 70 tot 80% van de gevallen gepaard met een toename van het gewicht. De vrees om aan te komen weerhoudt mensen er niet alleen van om te stoppen met roken, het is ook een oorzaak van terugval.

Uit onderzoek blijkt dat het meestal niet meer dan 3 kilo is. Er zijn ook stoppers die helemaal niet aankomen. Een enkeling komt meer dan 13 kilo aan. Bovendien gaan die extra-kilo’s er ook weer na af: de meeste mensen 6 maanden zijn nadat ze gestopt zijn minstens een deel van die extra kilo’s weer kwijt en na enkele jaren bestaat er meestal geen verschil meer tussen een ex-roker en iemand die nooit gerookt heeft.

De gewichtstoename kan onder controle worden gehouden door zich bewust te zijn van de factoren die maken dat je naar voedsel grijpt, door te leren je emoties beter te hanteren, een beetje gezond verstand op het vlak van eten en regelmatige lichaamsbeweging.

Invloed van roken op het gewicht
Er bestaat een omgekeerd verband tussen roken en het lichaamsgewicht. Rokers wegen gemiddeld 2,5 tot 5kg minder dan niet-rokers. Dat verschil neemt toe met de duur van het roken en de leeftijd. Rokers zitten dus eigenlijk onder hun natuurlijke gewicht.

Nicotine speelt een rol bij dit verschil in gewicht. De absorptie van nicotine verhoogt het energieverbruik via een verhoging van het basale metabolisme die te wijten is aan een catecholaminerge stimulatie. Die stimulatie verhoogt de hartfrequentie met 10 tot 20 slagen/min. Het is aangetoond dat 20 sigaretten per dag roken het dagelijkse energieverbruik met 200 kcal verhoogt. Dat betekent dat iemand die stopt met roken en evenveel blijft eten, door die overmaat van 200 niet-verbruikte kcal per dag na een jaar 9 kg kan aankomen.

Daarnaast heeft nicotine effecten op de synthese van de receptoren voor neuropeptide Y (NPY) en verhoogt het de gevoeligheid voor leptine en de leptinereceptoren in de hypothalamus (eetlustremmende effecten).

Uit meerdere studies is gebleken dat roken gepaard gaat met een toename van de taille-heupverhouding, wat wijst op een abdominale gewichtstoename en een toename van het viscerale vetweefsel. Daarnaast vertonen rokers ook meer insulineresistentie.
Het is ook aangetoond dat rokers anders eten dan niet-rokers. Meestal nemen ze evenveel calorieën in als niet-rokers, soms meer of minder, maar de verschillen zijn vooral kwalitatief: rokers consumeren minder fruit en groenten, polyonverzadigde vetzuren, volle granen, vezels, zuivelproducten en suiker, en meer koffie, alcohol en vlees (waardoor hun voedingsprofiel ongunstiger is op cardiovasculair vlak). Dat is vrij logisch: roken verandert de smaak en verhoogt daardoor de zin in zout en vetten, die smaakverhogend werken. Bij rokers duren de maaltijden ook minder lang en/of worden ze onderbroken voor een ‘rookpauze’. Ze ontbijten ook minder uitgebreid of zelfs helemaal niet.

Invloed van rookstop op gewicht
Stoppen met roken leidt tot een beperkte vermindering van de energiebehoefte van het lichaam in rust: het lichaam zal iets minder calorieën verbranden, waardoor iets makkelijker reserves worden opgeslagen wanneer de calorie-inname te hoog is.
Wie stopt met roken, krijgt meer smaak van zijn eten, en eet daardoor mogelijk wat meer. In tegenstelling tot wat velen denken is het stoppen met roken echter maar voor 30 % verantwoordelijk voor de toename van het lichaamsgewicht, de overige 70 % is te wijten aan een te hoge calorie-inname.
Na rookstop zien we ook een daling van de concentraties van dopamine en serotonine in de hersenen. Ex-rokers gaan daardoor op zoek naar vervangende genotsmiddelen, wat leidt tot een drang naar suiker, die het belonings- en het motivatiecircuit activeert. Men gaat dan eten uit zin en met het oog op bevrediging, niet omdat men honger heeft.
Meestal heeft de gewichtstoename grotendeels plaats in de eerste 6 maanden na de rookstop. Vervolgens komen de meeste ex-rokers op het gewicht dat ze gehad zouden hebben als ze nooit gerookt hadden.

Tips om te vermijden dat je aankomt
Probeer gevarieerd te eten en je maaltijden te spreiden. Sla zeker geen maaltijd over. Eet maximaal drie gezonde of caloriearme tussendoortjes.
Het kan zijn dat je meer zin krijgt in zoetigheid, en vaak voel je de sterke behoefte om iets in je mond te stoppen, te knabbelen, … Je kunt dan veel fruit en groenten eten, bij voorkeur rauw, water drinken of magere yoghurt en andere vetarme zuivelproducten eten.
Eet veel peulvruchten (bonen, erwten, linzen enz.) en zetmeelhoudende, volle en volkoren producten (aardappelen, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood). Die zorgen ervoor dat je minder snel weer honger krijgt.
Als je zorgt dat je altijd iets omhanden hebt, voorkom je dat je naar snoep grijpt bij gebrek aan een sigaret. Denk aan een computerspelletje, een kruiswoordpuzzel, een kleine klus, een korte douche enz.

Neem voldoende beweging, ten minste dertig minuten per dag. Intensieve sportbeoefening is niet per se nodig. Activiteiten zoals traplopen, tuinieren, stofzuigen, wandelen en fietsen zijn zeker voor beginnelingen ook al goed.
Probeer niet te stoppen met roken en tegelijkertijd te vermageren. Dan maak je het jezelf namelijk wel erg moeilijk. Als je je eerst concentreert op het stoppen met roken, en daarbij zorgt dat je geen extra kilo’s aankomt, kun je vervolgens focussen op je gewichtsprobleem.
Alcohol drinken kan het moeilijker maken om te stoppen met roken. Door alcohol zul je immers minder remmingen voelen, waardoor je gemakkelijker naar een sigaret grijpt. Bovendien kan het drinken van alcohol het roken ook uitlokken, omdat die twee in het verleden vaak samengingen en je dus de gewoonte hebt aangekweekt om tijdens het drinken een sigaret te roken. Bovendien brengen alcoholische dranken veel calorieën aan.

Probeer geen alcohol als je probeert te stoppen met roken, of beperk je alcoholgebruik tot een minimum.
Minder koffie. Nicotine zorgt ervoor dat cafeïne sneller wordt afgebroken. Als je stopt met roken en evenveel cola of koffie blijft drinken als daarvoor, zal het cafeïnegehalte in je lichaam veel hoger zijn dan toen je nog rookte, omdat de cafeïne langzamer wordt afgebroken. De bijwerkingen van stoppen met roken en een (te) hoog cafeïnegehalte lijken sterk op elkaar: angst- en stressgevoelens, slapeloosheid, rusteloosheid, concentratieproblemen, een onregelmatige hartslag en een opgefokt gevoel. Het is daarom raadzaam om je dagelijkse portie cafeïnehoudende dranken te halveren als je stopt met roken.
zie ook artikel : Waarom krijg je meer zin in suiker als je stopt met roken?

Bron: Gezondheid.be